کشش آرنج می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری، کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از آسیب کمک کند. چه ورزشکار باشید، چه در حال نقاهت پس از یک آسیب، یا صرفاً به دنبال حفظ سلامت مفاصل هستید، گنجاندن کشش آرنج در روال خود می‌تواند مفید باشد. در اینجا هشت مرحله و راه های ساده برای کشش آرنج آورده شده است:

مرحله 1: گرم کردن قبل از شروع هر تمرین کششی، ضروری است که عضلات خود را گرم کنید. شما می‌توانید این کار را با انجام فعالیت های قلبی عروقی سبک مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید. گرم کردن باعث افزایش جریان خون در ماهیچه ها شده و آنها را برای کشش آماده می کند.

مرحله 2: کشش عضلات سه سر بازو کشش عضله سه سر، عضلات پشت بازو را هدف قرار می دهد. برای انجام کشش عضله سه سر، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. با پشت صاف بایستید یا بنشینید.
2. یک بازو را از بالای سر بلند کنید و آن را در آرنج خم کنید.
3. دست مخالف خود را روی آرنج خم شده قرار دهید و به آرامی آن را به سمت طرف مقابل بکشید.
4. کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
5. روی بازوی دیگر تکرار کنید.

مرحله 3: کشش عضله دوسر کشش عضله دوسر بر روی عضلات جلوی بازو متمرکز می شود. برای انجام کشش عضله دوسر:

1. با پشت صاف بایستید یا بنشینید.
2. یک دست را در ارتفاع شانه به سمت جلو دراز کنید، کف دست رو به بالا.
3. از دست مخالف خود برای گرفتن انگشتان دست کشیده و به آرامی آنها را به سمت پایین بکشید.
4. کشش را در عضله دوسر خود احساس کنید و 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
5. روی بازوی دیگر تکرار کنید.

مرحله 4: کشش ساعد کشش ساعد عضلات ساعد شما را هدف قرار می دهد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

1. یک دست خود را به سمت جلو دراز کنید.
2. از دست مخالف خود برای گرفتن انگشتان دست دراز شده استفاده کنید.
3. مچ دست دراز شده را به آرامی به سمت پایین خم کنید تا زمانی که کشش را در ساعد خود احساس کنید.
4. 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
5. روی بازوی دیگر تکرار کنید.

مرحله 5: کشش اکستنشن مچ کشش اکستنشن مچ به کشش ماهیچه های بالای ساعد شما کمک می کند. این مراحل را دنبال کنید:

1. یک دست خود را به سمت جلو دراز کنید.
2. از دست مخالف خود برای گرفتن انگشتان دست دراز شده استفاده کنید.
3. مچ دست دراز شده را به آرامی به سمت بالا خم کنید تا زمانی که کشش را در ساعد خود احساس کنید.
4. 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
5. روی بازوی دیگر تکرار کنید.

مرحله 6: کشش خم شدن مچ دست کشش خم شدن مچ، عضلات زیر بازو را هدف قرار می دهد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

1. یک دست خود را به سمت جلو دراز کنید.
2. از دست مخالف خود برای گرفتن انگشتان دست دراز شده استفاده کنید.
3. مچ دست دراز شده را به آرامی به سمت پایین خم کنید تا زمانی که کشش را در ساعد خود احساس کنید.
4. 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
5. روی بازوی دیگر تکرار کنید.

مرحله 7: کشش پروناسیون و سوپیناسیون کشش پروناسیون و سوپیناسیون به افزایش تحرک در مفصل ساعد و آرنج کمک می کند. این مراحل را دنبال کنید:

1. بنشینید یا بایستید و آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، کف دست به سمت پایین باشد.
2. ساعد خود را به سمت بیرون بچرخانید، به طوری که کف دست شما رو به بالا باشد (سوپیناسیون).
3. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس ساعد خود را به سمت داخل بچرخانید، به طوری که کف دست شما رو به پایین باشد (پروناسیون).
4. این حرکت را برای حدود 10-15 تکرار تکرار کنید.

مرحله 8: کشش عضله سه سر در بالای سر کشش عضله سه سر بازوی بالای سر، کشش عمیق تری را برای گروه عضلانی سه سر بازو فراهم می کند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. یک بازو را از بالای سر خود بلند کنید و در آرنج خم کنید، اجازه دهید دستتان پشت سرتان بیفتد.
3. از دست مخالف خود برای گرفتن آرنج بازوی کشیده استفاده کنید و به آرامی آن را بیشتر پشت سر خود بکشید.
4. کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
5. روی بازوی دیگر تکرار کنید.

علاوه بر این مراحل، در اینجا چند راه ساده برای کشش آرنج وجود دارد:

1. دایره های ملایم مچ را با چرخاندن مچ در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت تمرین کنید.
2. کشش انگشت را با دراز کردن انگشتان خود انجام دهید و سپس آنها را به طور مکرر به صورت مشت درآورید.
3. کشش های خم کننده مچ را با کشیدن یک بازو به جلو، کف دست رو به بالا و با استفاده از دست مخالف خود برای کشیدن انگشتان به سمت پایین به آرامی انجام دهید.
4. در فعالیت هایی مانند یوگا یا پیلاتس شرکت کنید که شامل تمرینات کششی مختلف برای کل بدن می شود، از جملهآرنج زدن.

به یاد داشته باشید، ضروری است که به بدن خود گوش دهید و از کشش بیش از حد یا فشار بیش از حد خود اجتناب کنید. اگر در طول تمرینات کششی احساس درد یا ناراحتی کردید، برای راهنمایی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.